Witam,daje plan do oceny, dajcie jakieś propozcyje co i jak. Poniedziałek( Barki\Tric ) 4 x 10\10\8\6 Wyciskanie sztangi zza glowy(BARKI) 4 x 12\10\10\8 Podciąganie sztangi wzdluz tulowia(BARKI) 4 x 10\8\6\4 Unoszenie ramion w przód ze sztang(BARKI) 3x 10\10\8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(TRIC) 3x 10\10\8 POMPKI W [...]
Witam Znalazłem taki o to plan Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na [...]
[...] uwagi i porady: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 x 15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2 x 15 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2 x 15 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 2 x do zmeczenia Wznosy barków "Sztrugsy" 2 x 15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 x 15 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 12 10 8 2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa do gory 12 10 8 3. Rozpietki ze sztangielkami 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie w lezeniu 12 10 8 2. Pompki tyłem 3 x max SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Wiosłowanie sztanga 12 10 8 2. Przenoszenie [...]
Witam proszę o ocenę planu - split 3 x w tyg stworzonego w oparciu o art. MASA by Ballomus. Nogi+prostowniki+brzuch Przysiady tylni 5x8-6 RDL 5x8-6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10-8 Uginanie nóg w leżeniu 4x10-8 Wspięcia stojąc 3x Wspięcia siedząc 3x Unoszenie nóg w podporze 4x15-10 Allahy 4x15-10 Russian twist 4x15-10 OFF Plecy+tył [...]
[...] bokiem 4x12-15 -wyciskanie żołnierskie 4x6-8 -podciąganie sztangi wzdłuź tułowia 3x10-12 4. Plecy -podciąganie na drążku 4x-10-12 -ściąganie drążka do klatki 4x8-12 -wiosłowanie sztangą podchwytem- 4x6-8 -wiosłowanie sztangielkami do boku 4x10-12 -odwrotne butterfly na tył barków 4x12-15 -szrugsy z hantlami 4x10-12 Nie wiem czy nie [...]
[...] 10, 10 Triceps wyciskanie francuskie gryfem łamanym siad 8, 10, 10 wyciskanie francuskie w leżeniu 8, 10, 10 Dzień 2. Plecy + przedramie Plecy podciąganie hantla w opadzie (wiosłowanie) 8, 10, 12 przyciąganie linki w siadzie 8, 10 ,12 wiosłowanie podwójne leżąc 8, 10, 10 Przedramie uginanie ramion z podchwytem w siadzie 8 pow. w stójce 8, 8 [...]
Cel: Masa, wykształcenie łapek bo są chuderlawe, ~74kg 185wzrostu, lat 21. Rozpiska na 4 dni owy trening. wymyslilem cos takiego(właściwie to zerżnąłem i zmodyfikowalem na moje domowe waruneczki): 1 Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. rozpiętki 3x10 Biceps: 1. uginanie ramion z hantlami [...]
[...] 4s x10x10x8x8 – unoszenie sztangielek przed siebie 4s x12x10x8x6 Śr. wolne Czw. Plecy + Klatka – podciąganie na drążku 4s /x max / +5kg x max/ +10 kg x max/ +15kg x max – wiosłowanie sztangielką 3s x12x10x8 – ściąganie do klatki wąskim chwytem „V” 4s x12x10x8x8 – wiosłowanie sztangą podchwytem 4s x10x10x8x6 – wyciskanie sztangielek skos 15st. [...]
Poniedziałek: Plecy: Martwy ciąg 4x10 - prostowniki Wiosłowanie końcówką sztangi 4x10 - miesień grzbietu Prostowniki na ławeczce od brzuszków 4x10- prostowniki wioslowanie sztangą - mięsień grzbietu Triceps: Wyciskanie wąsko 3x10 Francuz 3x10 Wyciskanie z za głowy do kąta 90stopni 3x10 Środa: Klatka Piersiowa: Wyciskanie płasko 4x10 [...]
Witam. chciałem przedstawic swoj plan na mase.. Jak mozecie naniescie jakies poprawki. Z GOry dzieki Poniedziałek; Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej- Metoda 5x5 wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/8 stały ciezar Rozpietki. 4X10 Uginanie sztangi łamanej 3x12-10 uginanie [...]
Witam Prosze o porady/korekty odnośnie planu treningowego. Płeć : Mężczyzna Wiek : 23 Waga : 87 (jeszcze dosć spory brzuszek) Wzrost : 178 Cel treningowy : masa/siła Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu: Siłowania full osprzęt Dieta : w trakcie układania (jednak że od poczatku treningów staram się [...]
[...] sztangi na prostej 12,10,8,8 przerwy:150s -rozpiętki na skosie 3x8-12 przerwy:120s -krzyżowanie linek 3x8-12 przerwy:120s Plecy -podciąganie na drążku nachwytem 3xmax -wiosłowanie ze sztangą 4x8-12 -wiosłowanie ze sztangielkami 4x8-12 -szrugsy ze sztangą 3x15 -szrygsy ze sztangielkami 3x15 Biceps -rozgrzewka: wyciskanie sztangielek stojąc [...]
Witam jestem nowy na forum i prosze o wyrozumialość . Postanowilem ulożyć trening na mase i prosze was abyście go skorygowali , mam zamiar ćwiczyc 3x,4x w tyg. Do dyspozycji mam ławke z modlitewnikiem i prasa do nóg , gryfy i drązek . I DzieŃ (Klatka + Biceps) : Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s [...]
Witam, na początek wklejam ankietę , żeby było łatwiej :) Płeć : M Wiek : 28 Waga : 101 , było 126 Wzrost : 181 Cel treningowy : redukcja wagi ale bez "wyschnięcia na wiór i uzyskanie sylwetki (bez urazy) "informatyka" tylko solidnych i widocznych mięśni.BO ZA 3 MIESIĄCE MAM SWÓJ ŚLUB :) Staż treningowy na siłowni : 13 miesięcy bez przerwy [...]
prosze o ocene mojego planu i poprawienie błędów Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie, uchwyt średni (16,14,10,10) (ławka pozioma, skośna) 2. Pompki (20x3) 3. Rozpiętki (12x4) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi (10,8,8,6) 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) Środa: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą (16,14,12,10) [...]
[...] 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 14-18pow 3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x 14-18pow DZIEN 2 Plecy 1. martwy ciąg 4x 14-18pow 2. wiosłowanie w pochyleniu 4x 14-18pow 3. wiosłowanie jedną ręką w pochyleniu 3-4x 14-18pow 4. Prostowanie tułowia na ławce 4x 14-18pow Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Witam mając już w miarę rozpisaną dietę proszę was o sprawdzenie planu treningowego. Plan oparłem o FBW na dwóch zestawach, ćwiczyć zamierzam 3 razy w tygodniu niedziela, wtorek, czwartek. Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z tyłu (12x10x8) Plecy : Wiosłowanie (12x10x8) Klata : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (10x8x6) Barki [...]
Prosze o ocenę planu na masę :) Przepraszam za dubel ale nie dodała się ankieta PONIEDZIAŁEK KLATKA (KAŻDE ĆW 4x 12,10,8,6) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOS+ ( zależy od tyg ) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE [...]
Zastanawiam się nad wyborem planu, żeby zacząć porządne ćwiczenia od przyszłego tygodnia. Póki co ćwiczyłem nie wiele, z przerwami planem FBW: 1.PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) Jako, że [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
